適合女生的背部訓練動作-運動潮流 #一起OPENBACK

適合女生的背部雕塑訓練

一般比較常聽到練馬甲線、翹臀、掰掰袖，卻比較少注意到背部的訓練，一般的迷思是練背會變壯變虎背，但背部肌肉是身體的第二大肌群，影響著站姿及體態，例如：骨盆前傾、駝背…等，更棒的是鍛鍊背肌能在視覺上更有「S曲線」，腰看起來更纖細更顯瘦，體態更美，所以開始背部訓練吧~

(此菜單僅供知識分享，為了避免受傷，做動作前，請諮詢專業的健身教練)

一、坐姿划船(Seated Row)
此動作是最好的背肌訓練動作之一，非常適合運用在暖身及啟動整個背部肌群，且對大部份的人來說，此動作簡單易掌握

動作tips

1. 避免駝背、腳伸太直鎖死、聳肩
2. 肩胛後收，帶動手肘向後拉，擠壓肩胛骨
3. 每次做15下*3組(組數中間休息)

二、滑輪下拉(普通握距Lat Pulldown)

滑輪下拉是普遍到健身房練背會做的器材，且相對比較安全，若重量太重頂多拉不下來或放手，不會有被壓到或瞬間受傷的風險

動作tips

1. 避免駝背、聳肩
2. 把意念放在背部用力夾背，不是靠「手」用力把槓桿下拉
3. 夾背→下拉→到輕點胸部
4. 15下*3組(組數中間休息)

三、繩索反向飛鳥(Cable Reverse Fly)

適合有一定基礎後較適合做繩索反向飛鳥，透過拉力器作為阻力，來喚醒背部肌群

動作tips

1. 避免聳肩，面向拉力器站立，雙手握攬繩
2. 手臂伸直(避免鎖死)、肩部外展接近90度
3. 感受上背和三角肌後束收緊，再有控制的還原
4. 15下*3組(組數中間休息)

讓我們一起喚起背部肌群，自信秀出背部線條吧~