全民防疫大作戰!運動拚健康!

2020/02/24
全民防疫大作戰!運動拚健康!
知道嗎? 除了勤洗手戴口罩外,防疫重點之一就是「提升抵抗力」

全民防疫大作戰、防疫責任、人人有責、保護你我的安全。

你知道嗎? 

除了勤洗手戴口罩外防疫最重要的就是「提升自身抵抗力」

而運動絕對是最佳抵抗病體的方法。

接下來就由瑪莉菲絲替你安排一週的自主訓練計畫吧!!

↓↓星期一這樣做↓↓

基本瑜珈動作:

  • 下犬式

步驟1:在瑜珈墊上呈跪姿,以兩手打直支撐,雙腿放鬆。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐高,臀部盡量往天花板方向提高,頸部則放鬆,頭自然垂下,

注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上,避免手腕受傷,如此持續三個深呼吸的時間。

  • 貓式

步驟1:身體跪坐在瑜珈墊上,背部打直。

步驟2:和下犬式的步驟1很像,用雙手支撐身體,手掌在肩膀正下方,大腿和小腿成90度,抬頭,眼睛直視前方。

步驟3:雙手和膝蓋支撐,吐氣將腹部內縮,同時把背部拱起,像貓一樣。維持三個深呼吸的時間。


↓↓星期二這樣做↓↓

基本慢跑動作:

  1. 手臂:手肘維持適當彎曲(約90度),雙手輕握,雙臂前後輕鬆擺動,拳頭上擺至胸線,下擺至腰線。
  2. 雙腳:利用全腳掌著地,切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。
  3. 頭與肩:肩膀自然放鬆,平視前方不要後仰。
  4. 軀幹:挺胸縮小腹,重心稍微向前。

↓↓星期三這樣做↓↓

基本伸展動作:

  1. 雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿,雙手向前伸抓住腳尖,持續10秒,重複10次。
  2. 坐姿,雙腳腳掌相對,保持後背挺直,上半身往前傾,持續10~15秒,重複10次。
  3. 頭與肩:肩膀自然放鬆,平視前方不要後仰。

↓↓星期四這樣做↓↓

基本慢走動作:

  1. 背部站直不要彎曲。
  2. 臀部提高收緊骨盆。
  3. 挺起胸部收緊小腹。
  4. 雙腳跨部後腳尖先著地,再讓腳底腳趾著地。

↓↓星期五這樣做↓↓

基本深蹲動作:

  1. 雙腳站立與肩同寬,夾緊臀部。手持彈力帶維持身體平衡。
  2. 臀部施力向後推,使身體前傾,膝蓋微彎。
  3. 分解動作1:臀部持續向後,同時背部向後延展,帶動膝蓋彎曲,使大腿與地面呈90度。
  4. 分解動作2:把重量放在髖部,膝蓋不超過腳尖。

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