全民防疫大作戰！運動拚健康！▎ Mollifix 瑪莉菲絲

「全民防疫大作戰、防疫責任、人人有責、保護你我的安全。」

你知道嗎? 

除了勤洗手戴口罩外，防疫最重要的就是「提升自身抵抗力」

而運動絕對是最佳抵抗病體的方法。

接下來就由瑪莉菲絲替你安排一週的自主訓練計畫吧!!

↓↓星期一這樣做↓↓

基本瑜珈動作：

• 下犬式

步驟1：在瑜珈墊上呈跪姿，以兩手打直支撐，雙腿放鬆。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐高，臀部盡量往天花板方向提高，頸部則放鬆，頭自然垂下，

注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷，如此持續三個深呼吸的時間。

• 貓式

步驟1：身體跪坐在瑜珈墊上，背部打直。

步驟2：和下犬式的步驟1很像，用雙手支撐身體，手掌在肩膀正下方，大腿和小腿成90度，抬頭，眼睛直視前方。

步驟3：雙手和膝蓋支撐，吐氣將腹部內縮，同時把背部拱起，像貓一樣。維持三個深呼吸的時間。

↓↓星期二這樣做↓↓

基本慢跑動作：

1. 手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。
2. 雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。
3. 頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。
4. 軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

↓↓星期三這樣做↓↓

基本伸展動作：

1. 雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸抓住腳尖，持續10秒，重複10次。
2. 坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
3. 頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。

↓↓星期四這樣做↓↓

基本慢走動作：

1. 背部站直不要彎曲。
2. 臀部提高收緊骨盆。
3. 挺起胸部收緊小腹。
4. 雙腳跨部後腳尖先著地，再讓腳底腳趾著地。

↓↓星期五這樣做↓↓

基本深蹲動作：

1. 雙腳站立與肩同寬，夾緊臀部。手持彈力帶維持身體平衡。
2. 臀部施力向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。
3. 分解動作1：臀部持續向後，同時背部向後延展，帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。
4. 分解動作2：把重量放在髖部，膝蓋不超過腳尖。