每次只要一忙起來,即使已經跟帥哥教練約好課程卻也沒空去!
即使平時有空也不想去健身房虐待自己,
難道只能眼睜睜看著身上的肉狂長?
不管你是哪種原因
認識高強度間歇運動後,
每天只要20分鐘
在家甩肉也能很簡單!
什麼是高強度間歇運動?
高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)
是一種促進心肺能量和體能訓練的運動計劃。
簡單來說,這個計畫是藉由短時間內的高強度運動,
來達到燃燒更多的脂肪的目的 ,
同時達到健康與健美雙重效果。
前10分鐘該做什麼?
動作1. 開合交叉跳
找家中一塊空間,讓自己雙臂展開時能夠完全收放,
已站姿為預備動作,15下開合跳,
配合律動,同時水平上下擺動雙手。
做3次為基準。
動作2. 單腳跳繩
每邊以跳30下為基準,如身體狀況,
呼吸頻率依然順暢,可以每邊多加上5次。
此訓練,可同時強化腿部肌耐力,
又能同時達到心肺訓練的目的。
動作3. 波比跳訓練
以站姿為預備姿勢,蹲下並將雙手碰觸地面,
接著做一下伏地挺身,全力往上跳後
回到預備姿勢。
這些連貫動作視為一下,
建議可由10下開始做起,做3組。
後10分鐘該做什麼?
動作4. 棒式撐體
以伏地挺身為預備姿勢
手肘置於肩關節正下方,屈肘成90度
將身體撐起,默數30秒,視為一組,做3組。
動作5. 空中腳踏車
躺姿為預備姿勢,抬腿屈膝成90度
雙手輕貼兩耳,下巴微內收。
將左手手肘往右膝靠近,手肘碰膝蓋或超過膝蓋
抬至極限回預備姿勢,10次1組, 3~5組。
動作6. 跑步式跳繩
以原地小跑步的方式來跳繩,計時2分鐘,
緊接著原地跳繩1分半鐘。
😘小編貼心提醒: 建議以個人體能來調整動作相關次數與秒數,另外每次動作結束後,請注意地板或瑜珈墊上是否有汗水,請先擦拭身上與地上汗水在進行下一組動作喔!
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