常常羨慕那些隨手套上露肩洋裝或無袖上衣
都能表現完美比例的朋友嗎?
線條很重要,不管你是肉肉蝴蝶袖
還是纖細到不行的手臂,
每天只要10分鐘,
擁有緊實手臂,令你立馬顯瘦2 公斤!
Tip 1 #直桿三頭肌訓練
圖示為預備動作,挺胸,身體微傾,把手往下壓(手腕出力),壓至手臂幾乎打
直,勿完全打直避免關節受力過大。手臂彎曲程度以三頭肌出力感受為主,彎
曲至三頭肌明顯出力就可回預備動作。(下壓吐氣,回到預備動作吸氣)(出力時
吐氣,放鬆時吸氣)
6次為一組,3~5組。
💡正確出力部位: 三頭肌。
😉小編貼心提醒:
勿讓手臂完全打直(鎖死),挺胸,微傾調整身體,盡量讓三頭肌出力完成每次循環。不需要快速完成,以每次感覺是否為三頭肌出力為主。能連續完成6次為基準來挑選重量。如需要可將把手替換成V型把手,雙頭繩。能連續完成6次為基準來挑選重量。
Tip 2 #彈力繩彎舉
相較於啞鈴,此器材較適合於新手鍛鍊基礎肌力使用。
立正挺胸,手掌向上自然下垂,手握把手為預備姿勢
舉起致前臂完全彎曲,回到預備姿勢為一次。
6次為一組,3~5組。
💡正確出力部位: 二頭肌。
😉小編貼心提醒:
盡量放鬆頸部,身體打直(注意是否駝背)。感受二頭部位肌肉出力。手腕出力,盡量保持手腕與前臂水平,避免手腕彎曲(外翻)。 初學者可舉至手臂成90度,在依照狀態增加至完全彎曲。(出力時吐氣,放鬆時吸氣)
Tip 3 #彈力繩平舉
相較於啞鈴,此器材較適合於新手鍛鍊基礎肌力使用。
立正挺胸,雙手向內貼著大腿,手握把手為預備姿勢
將舉起致雙手水平,默數15秒,回到預備姿勢為一次。
6次為一組,3~5組。
正確出力部位: 三角肌(肩膀)。
小編貼心提醒:
盡量放鬆頸部,身體打直(注意是否駝背)。感受肩膀部位肌肉出力。手腕出力,盡量保持手腕與前臂水平,避免手腕彎曲。(出力時吐氣,放鬆時吸氣)
Tip 4 #有氧運動
纖細類型: 如果手臂屬於纖細類型,只需要鍛鍊手臂線條自然就能有緊實手臂的效果。
瘦手臂類型: 如屬於需要瘦手臂類型,則需要搭配有氧運動來燃燒手臂脂肪,才能使鍛鍊出來的肌肉變成手臂的線條喔!
小編貼心提醒:
有氧運動搭配正確飲食,能夠有效縮短鍛鍊時間來達到速成的緊實手臂的效果喔!
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