適合女生的背部訓練動作-運動潮流 #一起OPENBACK

2018/07/31
適合女生的背部訓練動作-運動潮流 #一起OPENBACK

適合女生的背部雕塑訓練

一般比較常聽到練馬甲線、翹臀、掰掰袖,卻比較少注意到背部的訓練,一般的迷思是練背會變壯變虎背,但背部肌肉是身體的第二大肌群,影響著站姿及體態,例如:骨盆前傾、駝背…等,更棒的是鍛鍊背肌能在視覺上更有「S曲線」,腰看起來更纖細更顯瘦,體態更美,所以開始背部訓練吧~

(此菜單僅供知識分享,為了避免受傷,做動作前,請諮詢專業的健身教練)

一、坐姿划船(Seated Row)
此動作是最好的背肌訓練動作之一,非常適合運用在暖身及啟動整個背部肌群,且對大部份的人來說,此動作簡單易掌握

動作tips

  1. 避免駝背、腳伸太直鎖死、聳肩
  2. 肩胛後收,帶動手肘向後拉,擠壓肩胛骨
  3. 每次做15下*3組(組數中間休息)

二、滑輪下拉(普通握距Lat Pulldown)

滑輪下拉是普遍到健身房練背會做的器材,且相對比較安全,若重量太重頂多拉不下來或放手,不會有被壓到或瞬間受傷的風險

動作tips

  1. 避免駝背、聳肩
  2. 把意念放在背部用力夾背,不是靠「手」用力把槓桿下拉
  3. 夾背→下拉→到輕點胸部
  4. 15下*3組(組數中間休息)

三、繩索反向飛鳥(Cable Reverse Fly)

適合有一定基礎後較適合做繩索反向飛鳥,透過拉力器作為阻力,來喚醒背部肌群

動作tips

  1. 避免聳肩,面向拉力器站立,雙手握攬繩
  2. 手臂伸直(避免鎖死)、肩部外展接近90度
  3. 感受上背和三角肌後束收緊,再有控制的還原
  4. 15下*3組(組數中間休息)

讓我們一起喚起背部肌群,自信秀出背部線條吧~

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